Was ist intermittierendes Fasten?
Mittlerweile findet man Infos in jeder Zeitschrift und sogar in der Tageszeitung. Das intermittierende Fasten (IF) ist eine neue Trenddiät möchte man meinen, doch ist das wirklich so? Das Heilfasten ist schon viel älter und wird oft auf den Arzt Otto Buchinger zurückgeführt. Tatsächlich ist das Fasten noch viel viel älter.
In Urzeiten gab es noch keinen Ackerbau und der Mensch war gezwungen zu sammeln und zu jagen. Je nach Region und Jahreszeit gab es auch hier schon Zeiten, zu denen gefastet werden musste. Auch die verschiedenen Religionen unserer Erde nutzen Fastenzeiten und oft sind diese erstaunlich gut an die Jahreszeiten angepasst.
Das intermittierende Fasten oder auch Intervallfasten findet neuerdings wieder mehr Beachtung allerdings ist es nicht neu. Denn genau genommen macht man während des Ramadan nichts anderes als intermittierend zu fasten und auch im Ayurveda wird Kapha dominierten Personen geraten das Frühstück oder Abendessen ausfallen zu lassen.
Beim IF geht es also um darum Essens- und Fastenphasen zu schaffen. Das kann ganz unterschiedlich aussehen. Studien zum Thema gibt es mehr als genug, aber auch hier wurde lange Zeit nicht richtig unterschieden, was IF überhaupt ist. Die allermeisten Studien gibt es daher zum Ramadan. Den ganzen Tag wird gefastet. Sogar Wasser soll gemieden werden. Sobald die Sonne untergeht wird gegessen. Das Zeitfenster, in der Nahrung aufgenommen wird, wird verkleinert, da in der Nacht auch geschlafen wird und nicht jeder fastenden Mensch in der Lage ist vor Sonnenaufgang zu frühstücken.
Es gibt auch unfassbar viele Studien zum „alternate day fasting“. Hier wird an jedem zweiten Tag ganz normal gegessen und an jedem zweiten Tag komplett gefastet. Irgendwann entwickelte man die 5:2 Methode. Hier wird ganz normal gegessen, aber an zwei Tagen in der Woche sind maximal 500 kcal erlaubt. Die gängigste Methode, weil am einfachsten in unseren westliche Alltag einzubauen, ist die 16:8 Methode. Hier wird 8 Stunden am Stück gegessen (natürlich nicht ununterbrochen) und das nächtliche Fastenfenster auf 16 Stunden ausgedehnt.
Was bringt das intermittierende Fasten?
Warum sollte man sich das Frühstück entgehen lassen oder jeden zweiten Tag aufhören zu essen? Da hat man doch gar keine Energie mehr und man wird müde… Das Gehirn bekommt zu wenig Glucose… Ich werde doch nicht freiwillig hungern… das kann nicht gesund sein…Das kann ich nicht…. Das sind tatsächlich die häufigsten Reaktionen.
Aber so einfach ist es nicht. Unser Körper kennt Fastenperioden sehr wohl und kann sehr gut damit umgehen. erinnerst du dich an deine letzte üble Erkältung? Ein ganz natürliche Reaktion bei Krankheit ist, dass der Appetit sich verabschiedet. Bei Kindern fällt einem das ganz besonders auf, denn als Mama sitzt man neben dem kränkelnden Bündel und erwischt sich dabei, wie man sagt:“ Aber iss doch was mein Schatz, damit du wieder zu Kräften kommst.“ Dabei weiß der kleine Kinderkörper, der noch auf seine Intuition vertrauen kann ganz genau was er tut. Er fastet. Er fastet sich gesund. Was genau im Körper abläuft, weiß man noch immer nicht so genau (1).
Sicher ist, dass man in Studien mit Ratten und Mäusen nachweisen konnte, dass die Lebenserwartung der Tiere steigt, wenn sie regelmäßig fasten (2). Außerdem nahmen die Tiere deutlich ab und erkrankten weniger häufig an (altersbedingten) Erkrankungen (3). Dies zeigt sich aber mittlerweile auch für Studien an Menschen (3).
Können wir uns gesund fasten?
Das war zumindest die Idee von Buchingers Heilfasten Methode (4). Und es hat scheinbar sehr gut funktioniert, denn bis heute gibt es immer mehr Fasten-Anhänger, Ärzte und Heilpraktiker, die auf eine regelmäßige Reinigung schwören (5).
Intermittierendes Fasten ist eine hervorragende Methode um Gewicht zu reduzieren (6), Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, die kognitive Leistung zu verbessern (7), Diabetes und neurologischen Erkrankungen zu entgehen (8). Die positiven Ergebnisse dieser Studien und den vielen Menschen, die IF für sich entdeckt haben, sprechen absolut für sich.
Was hat es mit Autophagie auf sich?
Wenn man von den positiven Auswirkungen von IF liest kommt man nicht um den Begriff der Autophagie herum. Aber was genau ist das und warum ist das so wichtig?
Autophagie scheint der Schlüsselmechanismus in der ganzen Geschichte zu sein. Der Begriff selbst kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet so viel wie „sich selbst verzehren“. Autophagozytose ist eigentlich ein komplett natürlicher Prozess und meint die ständige Zellerneuerung, die Zellreinigung und ihre Regeneration. Auch Zellen machen Fehler und so kommt es durch die unterschiedlichsten Umstände zu fehlgefalteten Proteinen oder beschädigten Zellorganellen.
Leider kommt es durch schlechte Umwelteinflüsse und Mutationen relativ häufig zu Fehlfaltungen oder Ansammlung von Zellschrott (9). Bei der Autophagie wird dieser Zellschrott abgebaut und recycelt. Ein eingebauter Putz- und Recyclingmechanismus unseres Körpers.
Wann genau Autophagie stattfindet ist noch nicht genau untersucht, aber man weiß, dass sie einsetzt, wenn der Insulinspiegel über längere Zeit (ca. 12 Stunden) konstant niedrig war oder keine Kalorienzufuhr stattgefunden hat (10).
Wer also regelmäßig intermittierend fastet, der schaltet auch regelmäßig den Autophagie-Prozess in seinen Zellen in Gang. Leider passiert das nicht, wenn wir dem Körper nie die Zeit geben aufzuräumen und ständig snacken. Und genau das könnte der Grund sein, weshalb unsere Zellen irgendwann einfach zugemüllt sind und zu verschiedensten Krankheiten neigen.
Was muss man bei intermittierendem Fasten beachten?
Es gibt nicht viel, was man beachten muss. Eigentlich sind die sinnvollen und effektiven Dinge auf unserer Erde sehr einfach gehalten. Damit die Autophagie einsetzen kann ist es wichtig, dass man sich ein realistisches Fastenfenster aussucht. Die einfachste Methode ist die 16:8 Methode, wobei es anfangs nicht einmal darauf ankommt ob es wirklich 18 Stunden sind. Man kann auch super mit 12 Stunden starten und sich dann steigern. Und 12 Stunden ohne zu essen sind wirklich machbar.
Nicht zu essen bedeutet, dass man aber durchaus Wasser und Tee trinken darf. Bei Brühe und Kaffee scheiden sich die Geister. Schwarzer Kaffee, oder ein Espresso rütteln nicht am Insulinspiegel, daher wird die Autophagie trotzdem einsetzen.
Wer schwanger ist, oder stillt, der sollte generell nicht fasten! Aber auch hier ist es wichtig auf den eigenen Körper zu hören. Du hast gar keinen Hunger am Morgen und es geht dir ausgezeichnet? Dann zwing dich nicht zum Frühstück, sondern höre auf deinen Körper und iss wenn du hungrig bist. Das gilt natürlich auch für Schwangere.
Wenn du dich entscheidest zu fasten, dann bedeutet das auch nicht, dass du dich jeden Tag zwingen musst 16 Stunden zu fasten. Es gibt solche Tage und solche. Höre auf dich und deinen Körper. Die beste Freundin kommt zum späten Abendessen? Du musst ihr nicht absagen, du verschiebst dein Fastenfenster, oder du minimierst es einfach mal. Das ändert nichts daran, dass du deinem Körper öfter die Möglichkeit gibst zu entrümpeln, als du es vorher getan hast.
Fasten und Ayurveda
Ich kannte das Intervallfasten schon bevor ich es kannte. Nur nicht unter diesem Namen. Bei den unterschiedlichsten Symptomen, oder auch für bestimmte Konstitutionen empfiehlt der Ayurveda ein Fastenfenster. Um den Hunger wieder zu spüren, oder um den Körper nicht unnötig zu belasten und an Gewicht zuzunehmen.
Aber häufig wird im Frühjahr auch eine Fastenphase empfohlen. Das Frühjahr eignet sich sowieso am besten für einen Frühjahrsputz, da es einfach nicht so viel frische Nahrung aus der Natur gibt. Es wird zwar wärmer, aber die ersten Beeren und Kräuter brauchen noch etwas Zeit um zu wachsen. Die Vorräte wurden über den Winter schon fast aufgebraucht und viel Lagerware bliebt nicht übrig. Wer versucht sich saisonal und regional zu ernähren, der wird das schon festgestellt haben. Im Frühjahr ist es nicht sonderlich bunt auf dem Teller.
Komplettes Fasten ohne jegliche Nahrungsaufnahme wird im Ayurveda nur äußerst selten empfohlen, da das Verdauungsfeuer dadurch massiv beeinträchtigt wird. Meist wird davon abgeraten. Empfohlen wird stattdessen eine Kapha-reduzierende Diät, damit es nicht zur Frühjahrsmüdigkeit und Verschleimungen kommt. Im Ayurveda wird aber auch oft geraten an einem Tag in der Woche nur Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, um den Körper und die Verdauung zu entlasten.
Zusammenfassung
Intervallfasten ist keine neue Modeerscheinung und auch keine Trend-Diät. Es ist ein uralter Mechanismus, der es unserem Körper erlaubt aufzuräumen. Aufzuräumen um sich selbst vor Krankheit zu schützen. Ganz ohne Tabletten, ohne Diät, ohne Aufwand und ohne irgendetwas bezahlen zu müssen. Dein Körper konnte das schon immer und kann das auch jetzt noch. Du musst nichts weiter tun, als ihm die Gelegenheit dazu zu geben. Du hörst auf deinen Hunger und verschiebst dein Frühstück nach hinten, oder du verzichtest auf die Pizza am Abend und wählst stattdessen eine leichte Gemüsesuppe, die leichter und schneller verdaut wird. Abends kann man genüsslich einen Tee, oder warmes Wasser trinken anstatt die Tüte Chips zu öffnen. Es gibt viele Wege, die nach Rom führen. Finde deinen!